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突然の激痛!妊娠中になりやすい「こむら返り」の原因と対策法

妊娠・出産

Schwangere Frau haelt ihr Beim mit Wadenkrampf

就寝中、突然ふくらはぎの裏がつって激痛で目が覚めた!という経験はありませんか?
この症状をこむら返りといい、ふくらはぎの筋肉が痙攣したり収縮することで起こります。
特に妊娠中期~後期はこむら返りが起こりやすく、人によっては毎晩のように起こったり、なんとかおさまっても痛みが続いたりと、多くの妊婦さんを悩ませる症状の一つでもあります。

◆どうして妊娠中はこむら返りが起こるやすいの?

ふくらはぎの筋肉の痙攣や収縮することで起こるこむら返り。
こむら返りが起こる原因はいくつかありますが、妊娠中にこむら返りが起こりやすいのはその条件にいくつもあてはまっているからです。
こむら返りの原因と対処法を紹介します。

■ 血行不良や冷え
妊娠中期以降になるとだんだんと大きくなるお腹に血管が圧迫される、動くのが億劫になり運動不足になる、などの理由により下半身の血行が悪くなります。
血行不良になると、筋肉が冷えることにより収縮し、こむら返りが起こると言われています。

また、こむら返りは冬よりも夏、そして明け方に増加しやすいのですが、夏は冷房のきいた部屋で足を出して寝ることが多いこと、明け方は気温が下がり体冷えやすいことが原因で、冷えも血行不良を引き起こすからです。

大きいお腹に血管が圧迫されるのはどうしようもありませんが、体をなるべく冷やさないようにして血行をよくすることを心がけましょう。
妊婦さんの冷え(血行不良)はこむら返りだけではなく、早産や難産などの原因になることもあります。

運動制限などがない場合は無理をしない程度に運動することを心がけましょう。
お風呂もシャワーで済まさず、ぬるめのお湯にゆっくりと使ったり(体に無理のないようにほどほどに)、冷たい飲物・食べ物の食べ過ぎは体を冷やす原因になるので控えましょう。
また、寝不足やストレスも血行不良を起こす原因になります。

足が冷えないように寝るときにレッグウォーマーをはいて寝るのもこむら返りには効果的です。

■ 筋肉疲労
妊娠中期以降になると大きくなるお腹を支えるため、どうしても姿勢が悪くなりがちです。
また、体重も増加するので、足に負担がかかり、筋肉疲労を起こすことがこむら返りの原因になります。

妊娠中の姿勢の悪さは腰痛や便秘の原因にもなります。
正しい姿勢は、壁に頭・肩・お尻をぴったりとつけて、背筋を伸ばし、足を軽く開きます。
時々壁を使って確認しながら正しい姿勢を意識しましょう。

また、食べ過ぎに気をつけて、必要以上に体重を増やさないように気をつけましょう。
(参考:妊娠中はどうして太るの?肥満のリスクと体重管理方法

■ ミネラル不足、水分不足
ミネラルは筋肉の動きお調整にも関わっているため、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラル不足はこむら返りの原因になります。
特に妊娠中はママよりも赤ちゃんに優先的に栄養が送られてしまうので、ミネラルが不足になりやすいと言われています。
偏った食事もミネラル不足の原因になりますので、バランスの良い食事を心がけましょう。
特に、こむら返りにはマグネシウムとカルシウムを積極的に摂取するといいでしょう。

また水分不足はいわゆる「ドロドロ血」を作り、ドロドロ血は血行不良の原因になります。
夏は熱中症の危険もあるので、意識的に水分補給を心がけましょう。

◆激痛!こむら返りが起きた時の対処法

こむら返りはふくらはぎの筋肉が収縮しているので、治すには筋肉を伸ばしてあげるしか方法はありません。
足のつま先を自分の体の方向に引っ張ってあげることで筋肉を伸ばすことができますが、妊婦さんの場合は大きいお腹が邪魔してつま先まで手が届くのは難しいですよね。
その場合は、壁に足を押し付けたり、立った状態でふくらはぎの筋肉を伸ばしましょう。

こむら返りが治まったら、ふくらはぎをやさしくマッサージしてあげることでその後の筋肉痛を軽減できます。

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    中学生、小学生、幼児の3人の子を持つsasaと申します。
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